Tôi rất khỏe mạnh. Tại sao lại cần phải làm săn chắc cơ thể?
Có thể bạn không hề biết rằng dưới bề mặt da, cơ bắp co lại khi bạn già đi. Tổng khối lượng cơ bắp của cơ thể người bắt đầu giảm sau khi bạn 30 tuổi và với tốc độ nhanh hơn nhiều khi bạn bước qua 60 tuổi. Việc những người ở độ tuổi 60 chỉ giữ lại 70% khối lượng cơ bắp khi còn trẻ là điều bình thường. Vào thời điểm một người đạt đến độ tuổi 80, khối lượng cơ bắp đã giảm hơn một nửa. Việc mất đi một khối lượng cơ này được gọi là 'thiếu cơ'; nguyên nhân chính của nó là sự mất mát không đáng kể của các tế bào cơ do lão hóa, và thiếu các hoạt động và bài tập xây dựng cơ bắp. Mặc dù có xu hướng nghĩ rằng điều đó là không thể tránh khỏi nếu tuổi tác tăng lên, Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) đã phân loại 'thiếu cơ' là một bệnh trong năm 2016, vì đây cũng là một yếu tố nguy cơ của bệnh tiểu đường và bệnh tim mạch.

 

 

Cơ bắp không chỉ giúp đẹp dáng, cơ bắp còn duy trì sự cân bằng của cơ thể, bảo vệ cấu trúc xương và đốt cháy glucose để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Mất cơ bắp có nghĩa là sự tích tụ glucose trong cơ thể, dẫn đến bệnh tiểu đường. Hai người có thể ăn cùng một loại thức ăn trong cùng một phần, nhưng lượng calo còn lại sẽ gây ra nhiều vấn đề hơn cho người có khối lượng cơ bắp ít hơn. Với chất béo không được đốt cháy và tích lũy trong các mạch máu sẽ gây nguy cơ cao dẫn đến các bệnh tim mạch. Việc mất các cơ xung quanh và bảo vệ xương cũng làm tăng nguy cơ gãy xương và viêm khớp.
Do đó, các bài tập giảm cân rất quan trọng khi chúng ta già đi. Điều này đặc biệt đúng đối với phụ nữ, những người sinh ra chỉ có 50% khối lượng cơ bắp có ở nam giới. Estrogen, một hormone sinh dục nữ nổi tiếng, là một trở ngại cố hữu cho sự phát triển cơ bắp. Khi tập thể dục cho cơ bắp, phụ nữ nên tập trung nhiều vào phần thân trên của họ hơn nam giới.

Làm thế nào chúng ta nên thực hiện các bài tập săn chắc cơ thể? Chìa khóa đầu tiên và quan trọng nhất là tập luyện cơ ít nhất ba lần một tuần ở mức cường độ không áp đảo. Nó cũng quan trọng để kết hợp các bài tập trọng lượng với các bài tập tim mạch, chẳng hạn như đi bộ, chạy, đạp xe và bơi lội. Điều quan trọng là học các mẹo và tư thế thích hợp cho các bài tập từ các chuyên gia. Một số bài tập liên quan đến việc sử dụng các thiết bị, chẳng hạn như quả tạ và tạ. Những người khác, chẳng hạn như crunches, chống đẩy, và squats, có thể được thực hiện mà không cần bất kỳ thiết bị. Bắt đầu với các bài tập cường độ thấp và lặp đi lặp lại. Khi bạn đã quen với chúng, hãy tăng cường độ hoặc sự lặp lại. Cẩn thận không lặp lại các bài tập quá nhanh hoặc nâng tạ quá nặng, vì nó có thể dẫn đến tổn thương nghiêm trọng ở cơ và khớp. Tốt nhất là tập thể dục trong 30 phút, ba hoặc bốn lần một tuần. Mỗi bài tập có thể được thực hiện trong tổng số 10 lần lặp hoặc cho đến khi bạn cảm thấy hơi mệt.

 

 

Điều quan trọng không kém là đảm bảo bạn ăn đủ protein. Người cao niên cần ít nhất 1.0~1.2g protein mỗi ngàyg cho mỗi kg cân nặn của họ. Một người nặng 60 kg, ví dụ, nên ăn ít nhất 6.0~7,2g protein mỗi ngày. Các vitamin, chẳng hạn như B6, B12, C, axit folic và canxi, cũng rất quan trọng để tổng hợp protein cơ bắp.